Dieta e Dicas

13 Alimentos anti-inflamatórios que protegem sua saúde

Maus hábitos alimentares estão entre os fatores que podem promover a inflamação no corpo. Por outro lado, existem os chamados alimentos anti-inflamatórios, recomendados para ajudar o corpo a lutar contra essa reação que escapa da regulação do sistema imunológico. Veja quais são eles.

Você sabia que os alimentos considerados anti-inflamatórios podem reduzir a inflamação do corpo, o estresse oxidativo, regular o equilíbrio ácido-básico do corpo e melhorar a microbiota intestinal. Confira a lista dos 13 melhores alimentos anti-inflamatórios e como inclui-los em sua dieta diária.

Alimentos antiinflamatórios
alimentos antiinflamatórios

O estado inflamatório é caracterizado por reações químicas que causam estresse oxidativo. A inflamação pode está ligada a vários fatores, incluindo poluição, álcool, tabagismo ou infecções, que por sua vez leva à produção de radicais livres, que em excesso em nosso corpo, promovem o envelhecimento das células e aumentam o risco de desenvolver certas doenças crônicas.

Certos alimentos podem ser úteis no combate à inflamação no corpo, são conhecidos como alimentos anti-inflamatórios? Aqui estão alguns deles:

1. Cerejas

Além de deliciosas, as cerejas são ricas em polifenóis e vitamina C com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Em um artigo na revista Nutrients, os pesquisadores explicam que seu consumo é útil para promover uma boa saúde, incluindo prevenir ou reduzir o estresse oxidativo e a inflamação.

Além disso, as cerejas são particularmente apreciadas na fitoterapia, onde são consideradas para acalmar a inflamação do trato urinário.

2. Frutas vermelhas

As frutas vermelhas são ricas em vitaminas, fibras e minerais. Eles vêm em várias variedades (groselhas, amoras, mirtilos ou cranberries) e estão entre os anti-inflamatórios naturais mais eficazes.

De fato, essas frutinhas contêm antocianinas, pigmentos na origem de sua cor. Estes são antioxidantes bem conhecidos também com propriedades anti-inflamatórias. De acordo com um estudo, seu consumo regular teria controlado a ação das proteínas envolvidas na inflamação, reduzindo assim o estresse oxidativo e aumentando as citocinas anti-inflamatórias no corpo.

3. Brócolis

Rico em nutrientes benéficos para a saúde geral, o brócolis são vegetais crucíferos, da mesma família que couve-de-bruxelas, couve-flor ou couve-flor. Esses vegetais protegem os vasos sanguíneos do estresse oxidativo e da hiperglicemia, o que teria um efeito benéfico na saúde cardiovascular.

De acordo com um estudo publicado pela Preventive Nutrition and Food Science, o suforaphane, um antioxidante que é particularmente encontrado no brócolis. possui propriedades anti-inflamatórias significativas.

4. Peixe oleoso

Peixes oleosos, e em particular os ômega-3 que eles contêm, podem ser úteis para melhorar certas condições acompanhadas por um estado inflamatório. Esses ácidos graxos poliinsaturados têm muitos benefícios para a saúde e estão presentes principalmente em salmão, cavala, arenque, atum ou sardinha.

Eles vêm em vários tipos: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido elcosapentaenóico (EPA). Os dois últimos que podem ser feitos em pequenas quantidades a partir de ALA no corpo estão diretamente disponíveis nos peixes gordurosos mencionados acima. Além disso, eles seriam capazes de reduzir a inflamação que pode levar à síndrome metabólica e doenças cardiovasculares.

De fato, quando estão no corpo, EPA e DHA podem ser transformados em certos compostos, incluindo resolvinas e protectorinas, que teriam propriedades anti-inflamatórias consideráveis, como destacado em um artigo publicado pela revista Chemical Reviews.

5. Abacate

Rico em fibras, potássio, magnésio e ácidos graxos monoinsaturados, o abacate é um excelente aliado para cuidar de sua saúde cardiovascular. Mas seus benefícios não param por aí, de acordo com alguns cientistas. Seu conteúdo carotenóide ajudaria a combater a inflamação e o estresse oxidativo associados aos efeitos dos raios ultravioleta na pele.

Um pequeno estudo publicado pela Food and Function também sugere que usar um hambúrguer em paralelo reduziria alguns marcadores de inflamação, em comparação com os participantes que o comeram sozinhos.

6. Pimentas e Pimentões

Rico em vitamina C, os pimentões, teriam propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias consideráveis. Segundo estudos, a quercetina encontrada no pimentão justifica seu potencial anti-inflamatório e antioxidante.

Já as pimentas contêm ácido ferúlico e capsaicina. No uso externo, na forma de cataplasma, eles aliviariam certas inflamações de natureza reumática (desde que não haja ferida).

7. Chá verde

Ideal para estimular a perda de peso e combater a fadiga, o chá verde está ganhando seguidores em muitos países ao redor do mundo. Considerado um dos fundamentos da medicina tradicional chinesa, suas virtudes estão associadas à sua ação antioxidante e anti-inflamatória, devido ao seu conteúdo de EGCG, ou seja, galato de epigalocatequina.

Esta catequina, abundantemente encontrada no chá verde e que representa um de seus polifenóis mais formidáveis, inibiria, de acordo com o nutricionista americano, a inflamação reduzindo a produção de citocinas pró-inflamatórias. Um benefício também destacado por um artigo publicado pela revista Acta Biochimica e Biophysica Sinica.

8. Cogumelos

Embora existam milhares de variedades de cogumelos em todo o mundo, apenas algumas delas são comestíveis e cultivadas para fins comerciais. Estes incluem cogumelos Portobello (ou cogumelos Paris), trufas e shiitake.

Muito baixo em calorias e rico em vitaminas do complexo B, selênio e cobre, esses alimentos que realçam o sabor de nossos pratos também contêm antioxidantes úteis para proteger o corpo da inflamação. De acordo com um artigo publicado pela Food Chemistry, isso se deve ao seu conteúdo de compostos fenólicos, polissacarídeos e carotenóides, entre outros componentes.

No entanto, um estudo sugeriu que cozinhar reduz o potencial anti-inflamatório dos fungos. Nesse sentido, Franziska Spritzler indica que pode ser melhor consumi-los crus ou mal cozidos.

9. Cúrcuma

Caracterizada por um sabor picante e um aroma amadeirado, a cúrcuma, também chamada de açafrão indiano, é conhecida por suas propriedades medicinais úteis contra doenças cotidianas. Seu rizoma é objeto de extensos estudos, em particular devido ao seu teor de curcumina. E por uma boa razão, é considerado um poderoso anti-inflamatório contra certas condições, como colite ulcerativa, pancreatite, gastrite ou artrite reumatoide. Além disso, teria um papel protetor no estômago e no fígado.

Para aumentar sua biodisponibilidade, o ideal é combiná-la com pimenta preta. De acordo com um estudo, a combinação de curcumina e piperina tem o potencial de melhorar o estado oxidativo e inflamatório de pacientes com síndrome metabólica.

10. Chocolate preto e cacau

Em pequenas doses, o chocolate preto seria um grande aliado para o nosso corpo, em particular ajudando a combater o estresse e reduzir o risco de inflamação. Cerca de 20 a 30 gramas de chocolate por dia não prejudicam o peso ou a saúde. Por outro lado, especifica que, para alcançar esse objetivo, seu consumo deve ser feito em boas condições.

No entanto o chocolate deve conter pelo menos 70% de cacau para se beneficiar de seus efeitos anti-inflamatórios.

11. Uvas

Assim como as frutas vermelhas, as uvas contêm antocianinas, antioxidantes úteis para combater a inflamação, bem como resveratrol. Este componente, que é frequentemente encontrado em produtos cosméticos, é um poderoso antioxidante conhecido por suas propriedades curativas e antienvelhecimento, além de propriedades anti-inflamatórias.

Um estudo realizado com pessoas com doenças cardiovasculares também teria mostrado que o consumo diário de extrato de uva reduziria certos marcadores de inflamação.

12. Tomates

Um verdadeiro concentrado de nutrientes, os tomates contêm vitamina C, potássio e licopeno, um pigmento responsável por sua cor vermelha. De acordo com um estudo, é este último que lhe confere propriedades anti-inflamatórias consideráveis.

Um segundo estudo publicado pela Advances in Nutrition também indicou que o consumo de suco de tomate reduziu significativamente os marcadores inflamatórios em mulheres com excesso de peso.

Pesquisadores também observaram que a combinação de tomate e azeite durante o cozimento aumentaria seu potencial antioxidante, bem como os níveis de licopeno. Um efeito que seria justificado por uma melhor absorção desse carotenóide quando combinado com uma fonte de gordura.

13. Azeite extra virgem

Considerado um dos pilares da dieta mediterrânea, o azeite extra virgem proporciona muitos benefícios ao corpo. Rico em ácidos graxos monoinsaturados e polifenóis, também teria efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios eficazes.

De fato, de acordo com um estudo que examinou os benefícios da dieta mediterrânea em pessoas com alto risco de desenvolver doenças cardiovasculares, vários marcadores inflamatórios diminuíram naqueles que consumiam 50 ml de azeite virgem diariamente.

E quais são os alimentos pró-inflamatórios?

Embora alguns alimentos sejam incentivados a proteger sua saúde e ajudar a combater a inflamação, outros não são recomendados, especialmente se você já sofre de inflamação crônica ou doenças resultantes dela. Estes são os chamados alimentos pró-inflamatórios. O consumo de tais alimentos para uma pessoa com sobrepeso ou obesidade pode aumentar ou acentuar a inflamação que já existe em seu corpo. O mesmo se aplica a indivíduos com osteoartrite que podem ver seus sintomas aumentarem.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos que promovem inflamação:

  • Junk food: fast food, pratos congelados, batatas fritas industriais...
  • Carboidratos ruins: pão, arroz branco, biscoitos secos salgados, biscoitos, doces...
  • Alimentos fritos: batatas fritas, rosquinhas, frango frito, palitos de queijo...
  • Bebidas açucaradas: refrigerante, bebidas energéticas, sucos industriais...
  • Carnes processadas: cachorros-quentes, charcutaria, salame...
  • Gorduras trans: óleo vegetal parcialmente hidrogenado, margarina...

Mas lembre-se os alimentos anti-inflamatórios não substituem os medicamentos prescritos pelo seu médico. Eles fazem parte de uma abordagem complementar para melhorar sua dieta anti-inflamatória e prevenir qualquer risco de agravamento.