DietaeDicas

Dieta de Singapura: cardápio e como fazer

Dieta de Singapura
Dieta de Singapura

Em Cingapura, várias diretrizes dietéticas foram desenvolvidas pela primeira vez em 1990 e revisadas em 1993. A dieta de Singapura é baseada nessas diretrizes dietéticas que são cruciais para ajudar as pessoas a adotarem padrões alimentares mais saudáveis.

Um novo conjunto de diretrizes foi lançado em 2003, refletindo uma mudança de recomendações baseadas em nutrientes para recomendações baseadas em alimentos.

Isso estava de acordo com o crescente reconhecimento de que os alimentos fornecem não apenas nutrientes, mas também outros compostos não nutrientes (por exemplo, fitoquímicos como licopeno, isoflavonas, luteína) que parecem proteger contra doenças crônicas.

Aqui está um resumo das oito diretrizes dietéticas e cardápio para adultos de Singapura (com idade entre 18 e 69).

1 - Substitua a Pirâmide Alimentar pelo Prato da Pirâmide da Dieta Saudável

Em Cingapura, costuma ser chamada de Pirâmide da Dieta Saudável e categorizava os alimentos comumente consumidos em quatro grupos de alimentos:

  • Arroz e alternativas
  • Frutas
  • Vegetais
  • Carne e alternativas

Coma alimentos de todos os quatro grupos de alimentos e diferentes tipos de alimentos de cada grupo. Escolha itens com baixo teor de gordura (especialmente gordura saturada), sal e açúcar adicionado.

Preste atenção à ingestão de cálcio, que é vital para manter a saúde óssea e reduzir o risco de osteoporose. Leite e produtos lácteos são as melhores fontes de cálcio.

2 - Atingir e manter o peso corporal dentro da faixa normal

A faixa do Índice de Massa Corporal (IMC) saudável para adultos está entre 18,5 e 22,9. Use uma calculadora de IMC para ver onde você está. Se seu IMC estiver entre 23-27,4, você corre um risco moderado de doença cardíaca. Você está no grupo de alto risco se seu IMC for 27,5 e acima.

Aqueles cujo IMC é inferior a 18,5, correm o risco de doenças por deficiência nutricional e osteoporose.

3 - Coma uma quantidade suficiente de grãos, especialmente grãos integrais

Escolha grãos integrais em vez de grãos refinados, pois eles contêm farelo (que é rico em vitaminas B) e germe (que é rico em vitamina E e fitoquímicos). Pessoas que têm uma dieta rica em grãos integrais têm menor risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, e também podem reduzir o risco de câncer colorretal e esofágico.

Os grãos integrais também nos fazem sentir saciados por um longo período de tempo, então não acabamos consumindo mais calorias do que deveríamos.

4 - Coma mais frutas e vegetais todos os dias

Cardápio da Dieta de Singapura
Dieta de Singapura Cardápio

Procure comer pelo menos duas porções de frutas e duas de vegetais todos os dias. Os vegetais incluem todos os vegetais frescos, congelados e enlatados bem drenados, exceto tubérculos (por exemplo, batata, inhame) e legumes (por exemplo, feijão, lentilha).

As frutas incluem frutas frescas, congeladas, enlatadas bem drenadas ou secas. Se você ainda sentir fome após uma refeição, coma mais frutas e vegetais. Além de conter menos calorias, também são naturalmente pobres em gordura e sódio. Uma dieta rica em frutas e vegetais nos mantém em ótima forma.

5 - Escolha e prepare alimentos com menos gordura, especialmente gordura saturada

A gordura total deve ser limitada a 25-30% da ingestão total de calorias, das quais menos de 10% é de gordura saturada. O equilíbrio deve vir de gorduras mono e poliinsaturadas. As fontes de gordura saturada incluem cortes gordurosos de carne, laticínios com alto teor de gordura, alimentos feitos com leite de coco e também alimentos preparados com óleo vegetal de palma.

6 - Escolha e prepare alimentos com menos sal e molhos

Não consuma mais do que os 5g de sal recomendados por dia. As fontes de sódio incluem molhos, temperos, conservantes e substitutos do sal.

Reduzir a ingestão de sal ajuda a baixar a pressão arterial tanto em indivíduos saudáveis ​​quanto em pessoas com pressão alta. Comer muito alimentos conservados em sal, curados ou defumados também foi associado a um maior risco de câncer de estômago e nasofaringe por causa dos conservantes - sal e nitrato de sódio.

7 - Escolha bebidas e alimentos com menos açúcar

Bebidas e alimentos com adição de açúcar geralmente fornecem calorias vazias.

Nosso consumo de açúcar não deve ser superior a 10% de nossa ingestão diária de energia. Para a maioria dos adultos, isso equivale a cerca de 10 colheres de chá de açúcar (com base em uma ingestão calórica de 2.000 calorias por dia).

Se você estiver determinado o suficiente, uma redução adicional para 5 colher de chá (25g) de açúcar por dia pode trazer benefícios adicionais à saúde, como diminuição de peso.

8 - Se você bebe bebidas alcoólicas, faça-o com moderação

Somente maiores de 18 anos podem comprar e beber álcool em Singapura. Limite-se a não mais do que um drinque padrão por dia para mulheres e dois drinques padrão por dia para homens.

Uma bebida padrão contém 10g de álcool puro e é equivalente a uma lata de cerveja (330ml), um copo de vinho (100ml) ou um gole (30ml) de destilados.