Dieta da aveia: funciona para perda de peso?

A aveia tem inúmeros benefícios para a nossa saúde, mas você sabe como consumir corretamente e como funciona a dieta da aveia para perder peso e suas vantagens?

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Aveia vem da planta de cereais Avena Sativa. Eles são moídos e processados de uma maneira que os mantém como grãos integrais. A aveia pode vir nas seguintes formas: laminada, rápida (instantânea), flocos, aço cortado e pode ser moída em farinha.

Farinha de aveia pode ser uma captura todo o prazo para qualquer forma de aveia, excluindo a farinha.

Como um grão integral, aveia é rica em fibras e é uma fonte de proteínas, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B.

Há até mesmo algumas alegações de saúde aprovadas com o consumo de aveia.

Um composto chamado beta glucano na aveia tem mostrado reduzir o colesterol sangüíneo e pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, e alegações de saúde que afirmam que a aveia pode ajudar a diminuir o colesterol no sangue e ajudar na regulação do açúcar no sangue podem aparecer em alguns rótulos.

O consumo de farinha de aveia como parte de uma dieta saudável e balanceada é recomendado.

No entanto, a dieta de aveia leva ao extremo e sugere comer aveia para todas ou a maioria de suas refeições.

A perda de peso pode ser possível enquanto se segue a dieta de aveia, mas não é uma abordagem equilibrada para perda de peso e só pode produzir resultados temporários.

Consumir aveia em uma quantidade mais moderada pode ser a melhor maneira de obter os benefícios de saúde da aveia, mas ainda assim comer uma dieta equilibrada e variada.

Qual é a dieta de aveia?

A dieta de aveia não tem uma diretriz rígida, mas em geral envolve o consumo de muita aveia com pouca ou nenhuma variação.

A maioria dos sites sugere que a primeira semana de seguir a dieta da aveia implica comer aveia para todas as refeições.

Alguns sites sugerem farinha de aveia para as refeições deve ser apenas meia xícara de aveia. Uma meia xícara de farinha de aveia cozida é considerada uma porção ou onça equivalente para o grupo de grãos.

O USDA recomenda que as mulheres recebam 5-6 porções de grãos por dia e os homens devem receber entre 6-8 porções de grãos por dia.

Se você está comendo uma meia xícara de aveia cozida feita com água ou leite desnatado, isso irá fornecer cerca de 150-300 calorias, dependendo se você usar meia xícara de aveia seca ou meia xícara de aveia cozida.

Não é explicitamente claro se você deve consumir uma meia xícara seca (que se prepara cerca de uma xícara de farinha de aveia cozida) ou uma meia xícara de aveia cozida total na hora das refeições. Independentemente disso, sua ingestão de calorias será baixa.

Para sua primeira semana após a dieta de aveia, você deve usar aveia em flocos.

A segunda semana na dieta de aveia permite que você adicione várias frutas e vegetais à sua dieta. Farinha de aveia por hora de refeição cai para duas refeições por dia em vez de três.

Recomenda-se uma refeição com baixo teor de gordura para a sua outra refeição do dia. Outros tipos de aveia também são permitidos durante a segunda semana.

A dieta de aveia consiste em comer uma xícara de aveia por 2-3 refeições por dia.

A farinha de aveia funciona para perda de peso?

Após a dieta aveia pode ser considerada uma dieta de baixa caloria que levaria à perda de peso.

Na verdade, a primeira semana após seguir a dieta é considerada uma dieta com poucas calorias, já que sua ingestão provavelmente será menor ou próxima a 1.000 calorias por dia.

A dieta de aveia pode ser considerada uma dieta de moda passageira porque é extremamente restritiva em opções de alimentos e não é sustentável a longo prazo.

A aveia é um alimento denso em nutrientes, fornecendo fibras, proteínas, vitaminas e minerais. No entanto, nenhum alimento único fornece uma quantidade completa de todas as vitaminas e minerais que você precisa.

Portanto, seguindo uma dieta que recomenda comer apenas um ou dois alimentos para a sua ingestão total não é uma abordagem equilibrada para perda de peso e é apenas uma alternativa de curto prazo.

A dieta de aveia pode funcionar para perda de peso porque é considerada uma dieta de baixa caloria.

Posso perder peso comendo aveia?

Aveia tem muitas propriedades que podem ser úteis para perda de peso. Após uma dieta de baixa caloria pode deixá-lo sentir fome e insatisfeito, que é uma razão pela qual eles nem sempre trabalham a longo prazo para perda de peso.

No entanto, alimentos ricos em fibras, como aveia, podem deixá-lo satisfeito depois de comer.

Aveia também fornece proteína, que é outro nutriente saciante. A combinação de fibra e proteína nas refeições pode ajudar a aumentar sua satisfação depois de comer e atrapalhar seu apetite depois de comer.

Portanto, porque aveia tem alguns nutrientes que ajudam a fazer você se sentir completo, aveia pode ser útil para perda de peso.

No entanto, não tem que ser o único alimento que você come como na dieta de aveia.

Há uma abundância de outros alimentos que podem fazer parte de um plano de emagrecimento saudável e a incorporação de uma variedade de alimentos adicionará fontes de outros nutrientes à sua dieta.

Aveia é rica em fibras e proteínas, e ambos os nutrientes podem ajudar a deixar você se sentir satisfeito depois de comer, o que pode ser útil para a perda de peso.

A dieta das aveias é saudável?

Só porque você pode perder peso em uma dieta não significa que é necessariamente saudável. Você pode perder peso em muitas dietas da moda, mas elas não são consideradas saudáveis.

A dieta de aveia pode ajudar com a perda de peso porque é baixa em calorias. Farinha de aveia é considerada um alimento denso saudável e nutritivo.

No entanto, quando você exclusivamente come apenas um alimento para perda de peso, esta não é uma prática sustentável ou saudável a longo prazo.

Aveia pode oferecer muitos benefícios para a saúde, mas também muitos outros alimentos. Comer apenas aveia por algumas semanas é chato e monótono.

Depois de parar a dieta de aveia (ou qualquer outra dieta), se você começar a comer alimentos de alto teor calórico em excesso, você pode recuperar o peso perdido em pouco tempo.

Uma abordagem melhor e mais sustentável para a perda de peso é comer uma variedade de alimentos de apoio à perda de peso saudável, em vez de apenas 1-2 alimentos.

Outros alimentos além de aveia que podem compor uma dieta de perda de peso saudável incluem: frutas, legumes, outros grãos integrais, legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis do coração .

A dieta de aveia é muito restritiva nas escolhas alimentares. Comer uma dieta com uma variedade maior de alimentos saudáveis pode ser uma abordagem mais sustentável para a perda de peso.

Nutrição de aveia

O que faz aveia uma escolha alimentar nutritiva? Uma meia xícara de aveia seca (que faz cerca de 1 xícara cozida) fornece o seguinte:

  • 150 calorias
  • 3 gramas de gordura (4% DV)
  • 150 mg de potássio (4% DV)
  • 27 gramas de carboidratos (9% DV)
  • 4 gramas de fibra (15% DV)
  • 5 gramas de proteína (12% DV)
  • 2% de cálcio de DV
  • 8% de ferro DV
  • 10% de DV Thiamin (vitamina B1)
  • 15% de fósforo DV
  • 10% de magnésio DV

Se você fizer aveia com leite, a quantidade de calorias, gordura, carboidrato, proteína, potássio, cálcio, vitamina D, vitamina B1, fósforo e magnésio será maior.

Uma meia xícara de aveia seca fornece cerca de 150 calorias e uma fonte de muitos nutrientes, incluindo: fibra, proteína, ferro, magnésio e vitamina B1.

Benefícios para a saúde de aveia

Estudos mostram que a aveia pode trazer muitos benefícios para a saúde relacionados à saúde do coração, regulação do açúcar no sangue, possível proteção contra o câncer e ser uma fonte de antioxidantes.

Em geral, a forma de aveia não importa; Qualquer tipo de aveia pode trazer benefícios para a saúde.

Aveia e saúde do coração

Muitos dos benefícios para a saúde da aveia podem ser atribuídos à sua fibra solúvel. A fibra solúvel pode ajudar a diminuir o colesterol no sangue e a regular os níveis de açúcar no sangue.

Em um estudo de 2001, os pesquisadores colocaram os participantes do estudo em uma dieta hipocalórica de controle ou uma dieta hipocalórica contendo aveia.

Ambos os grupos tinham quantidades iguais de calorias e os participantes estavam nessas dietas por 6 semanas.

Após 6 semanas, ambos os grupos perderam peso sem diferença significativa entre os grupos.

No entanto, o grupo aveia apresentou pressão arterial, colesterol LDL e colesterol total significativamente menores em comparação ao grupo controle.

Um estudo de 2010 concluiu que comer um cereal à base de aveia pronto a comer como parte de uma dieta para perda de peso reduziu significativamente o colesterol LDL nos participantes do estudo em comparação com o grupo controle.

Com base em muitos estudos que sugerem que a fibra na aveia pode beneficiar a saúde do coração, a FDA permite que produtos alimentícios com baixo teor de gordura saturada, colesterol e fibras solúveis possam reduzir o colesterol como parte de uma dieta saudável para o coração.

Quanta fibra solúvel você precisa para benefício de saúde do coração? Três gramas de fibra solúvel por dia são sugeridos, e um produto alimentício com essa alegação de saúde deve dizer quantos gramas de fibra solúvel ele fornece.

A alegação de saúde permitida pela União Europeia (UE) sugere que 3 gramas de beta-glucano de aveia (o tipo específico de fibra solúvel da aveia) por dia pode ajudar a baixar os níveis de colesterol no sangue.

Uma porção de aveia de 60 gramas fornece cerca de 3 gramas de beta-glucana.

A aveia é uma fonte de fibra solúvel que tem demonstrado ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue. Alguns estudos mostraram também que a aveia pode ajudar a baixar a pressão arterial.

Antioxidantes em aveia

A fibra solúvel na aveia é frequentemente destacada como a principal superestrela nutriente na aveia.

No entanto, uma revisão de 2017 sugere que os antioxidantes na aveia não devem ser negligenciados.

Os fitoquímicos na aveia podem fornecer benefícios de saúde anti-inflamatórios e antioxidantes. Os fitoquímicos específicos da aveia incluem: avenanthramides e avenacosides A e B.

Pesquisas com os benefícios específicos desses fitoquímicos da aveia ainda são novas. Benefícios adicionais de saúde desses antioxidantes podem ser encontrados no futuro.

Além da fibra solúvel, a aveia também fornece antioxidantes.

Aveia e risco de câncer

As avenantramidas da aveia demonstraram ser câncer lutando em estudos in vitro e in vivo.

Portanto, comer aveia pode oferecer alguma proteção às células do corpo contra o câncer. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

Além de fornecer uma fonte de antioxidantes, a aveia pode oferecer proteção contra o câncer de outra maneira.

A aveia é considerada um grão integral e a ingestão diária de grãos integrais está associada à redução do risco de câncer de cólon.

A aveia fornece dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel pode entrar na corrente sanguínea para ajudar a diminuir o colesterol no sangue e regular o açúcar no sangue.

A fibra insolúvel permanece no trato digestivo e pode ajudar a mover a passagem dos alimentos pelo cólon.

Aveia e outros grãos integrais podem ajudar a diminuir o risco de câncer de cólon.

Aveia e Açúcar no Sangue

A fibra solúvel da aveia pode retardar a liberação de glicose na corrente sanguínea. Estudos mostraram que a aveia pode ajudar a diminuir os níveis de glicose no sangue e pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Uma revisão de 2015 analisou os resultados de dezesseis estudos para verificar se a aveia é benéfica para pacientes diabéticos.

Os resultados destes estudos mostram que a ingestão de aveia pode reduzir significativamente o nível de hemoglobina glicosilada A1c, glicose no sangue em jejum, colesterol total e níveis de colesterol no sangue LDL.

Oatmeal também foi mostrado para reduzir significativamente a glicose no sangue pós-prandial e resposta à insulina após uma refeição.

Em diabéticos tipo 2, a ingestão de aveia é considerada benéfica para o controle da glicose e beneficia a saúde do coração.

No entanto, mais pesquisas são necessárias para a segurança do consumo de aveia em pessoas com diabetes tipo 1.

Em geral, a aveia pode ser parte de uma dieta saudável para perda de peso e / ou aqueles que estão tentando diminuir o risco de diabetes tipo 2.

No entanto, se você tem altos níveis de açúcar no sangue ou está tomando medicamentos para controlar o açúcar no sangue, converse com sua equipe de saúde antes de adicionar a aveia à sua dieta.

A fibra solúvel na aveia pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e insulina depois de comer.

A aveia tem demonstrado ser benéfica para o controle da glicose, mas você deve consultar o seu médico antes de adicioná-la à sua dieta se você tiver diabetes tipo 1 ou estiver tomando medicação para açúcar no sangue.

Aveia pode fazer você ganhar peso?

Farinha de aveia pode ser parte de uma dieta de perda de peso saudável. No entanto, comer aveia não garante que você irá perder peso automaticamente.

O tamanho da poro ainda é importante para a farinha de aveia, e não exagere nas coberturas. A adição de frutas e nozes pode ser uma adição saudável à aveia, mas mantenha os valores com moderação.

Adicionando mais do que algumas colheres de nozes, frutas secas e sementes podem aumentar drasticamente a sua quantidade de calorias.

Também esteja ciente de que aveia aromatizada pré-embalada pode ser uma fonte de açúcares e calorias escondidas. Se você quiser saborear sua aveia, faça você mesmo com frutas ou uma pequena quantidade de geléia ou mel.

Lembre-se, só porque algo tem farinha de aveia nos ingredientes não faz automaticamente um alimento saudável.

Por exemplo, alguns produtos assados e lanches embalados podem ter aveia na lista de ingredientes, mas isso não significa que esses alimentos sejam pobres em calorias ou que sejam prejudiciais à perda de peso.

Preste atenção ao fazer as coberturas de aveia, comendo pacotes de aveia adoçados e limitando doces com aveia como um ingrediente para evitar fontes ocultas de excesso de açúcar e calorias.

Como obter mais aveia em sua dieta

Com todos os benefícios de saúde que a aveia tem a oferecer, você pode estar se perguntando como conseguir mais em sua dieta.

A boa notícia é que você pode desfrutar dos benefícios de saúde da aveia sem ir ao mar e apenas comer aveia para cada refeição.

Aveia pode ser um café da manhã saudável (ou outra refeição) ou opção de lanche. Para aumentar o perfil nutricional e adicionar um pouco de sabor extra, mude a fruta, nozes ou outras coberturas que você usa.

Por exemplo, durante o verão você pode adicionar uma variedade de frutas frescas à sua aveia, tais como: mirtilos, framboesas, pêssegos ou morangos.

Nos meses de inverno, você pode adicionar algumas colheres de passas ou maçãs picadas.

Se você estiver procurando por alguma inspiração criativa de aveia, o delish.com tem 15 receitas saudáveis de aveia que vão despertar sua rotina normal de aveia.

Além de comer uma variação de aveia cozida, existem muitas outras maneiras de obter mais aveia em sua dieta. Alguns exemplos estão listados abaixo.

Cozimento com aveia

Existem muitas receitas de cozimento saudáveis que usam a aveia como ingrediente principal.

Uma consideração importante ao assar com aveia é usar o tipo certo de aveia listada nos ingredientes.

Se você fizer seu próprio pão (ou quiser experimentar!), Esta receita para pão de aveia é simples e usa 1 xícara de aveia laminada ou rápida.

Adicionar aveia ao pão pode ser uma maneira sorrateira de obter mais aveia em sua dieta e aumentar o teor de fibras em seu pão.

Se você estiver procurando por um tratamento saudável, achocolatado e saudável, esta receita de cachos de aveia com chocolate escuro tem apenas 4 ingredientes: manteiga de amendoim , leite (ou laticínios alternativos), lascas de chocolate semi-doce e aveia em flocos.

A aveia também pode ser adicionada a biscoitos, biscoitos, bolos, etc. Lembre-se de adicionar aveia a assados não dá um passe livre para comer quantos você quiser. Eles ainda devem ser apreciados com moderação.

Se você estiver usando panado ou farinhas para revestir carnes ou como um aglutinante, tente usar aveia no lugar de outros grãos ao cozinhar pratos salgados.

aveia durante a noite

Você já ouviu falar da aveia durante a noite, mas ainda não experimentou? Se você ainda não experimentou (ou talvez já faz um tempo), não espere mais!

Uma das melhores coisas que as pessoas adoram sobre a aveia durante a noite é que elas são fáceis de fazer.

Você pode fazê-los na noite ou no dia anterior, então o tempo de preparação é mínimo antes de você querer comer.

A aveia durante a noite também pode ser uma escolha mais atraente quando o tempo está quente e você não quer comer algo quente pela manhã.

Receitas ou aveia durante a noite são tão abundantes como receitas de aveia quente. Há muitas maneiras de fazer aveia durante a noite, dependendo das suas preferências de gosto.

Em geral, na noite anterior, combine entre ½ xícara a 1 xícara de líquido por ½ xícara de aveia.

Você pode adicionar vários aromas, tais como: manteiga de amendoim, nozes, frutas, frutas secas , canela, etc também.

Misture os ingredientes e deixe a noite. Simplesmente tire da geladeira e aproveite quando quiser comê-lo.

Aveia salgada

Outro spin off aveia tradicional é aveia salgados. Se você não quer algo doce de manhã ou quer ter aveia para o almoço / jantar, esta poderia ser uma ótima opção para você.

Você pode fazer farinha de aveia saborosa uma refeição completa, adicionando: legumes salteados, ovos, bacon de peru, abacate , queijo derretido, tomate, pesto, etc.

Ao adicionar essas coberturas, você está obtendo um equilíbrio de grãos integrais, fibras, gorduras saudáveis e proteínas para uma refeição completa.

Você pode obter aveia em sua dieta mais maneiras do que apenas comer aveia tradicional. Você pode usá-los no cozimento ou mude sua farinha de aveia com aveia durante a noite ou farinha de aveia salgados.

Aveia é segura para dieta livre de glúten?

A aveia é isenta de glúten, mas quando são processadas ou moídas, podem ser contaminadas com glúten. Portanto, a maioria das aveias NÃO são consideradas isentas de glúten, a menos que seja especificada a embalagem.

No entanto, a ingestão de aveia sem glúten ainda é controversa para aqueles com doença celíaca (DC), porque a proteína avenina na aveia pode agir de forma semelhante ao glúten.

Estudos de longo prazo são necessários para a segurança com aveia e CD.

Um estudo de 2017 analisou os resultados do tratamento a longo prazo em pessoas com DC que consumiram e não consumiram aveia.

Pesquisadores reuniram dados de 869 pessoas com DC e concluíram que o consumo de aveia a longo prazo pode ser considerado seguro para DC e pode até melhorar a qualidade de vida.

O grau de sensibilidade do CD pode variar individualmente. Algumas pessoas com CD podem não tolerar a aveia. Portanto, você deve consultar sua equipe de saúde se você tem CD e está se perguntando sobre a adição de aveia à sua dieta.

Mais pesquisas são necessárias, mas alguns estudos sugerem que a ingestão de aveia em longo prazo em pessoas com DC pode ser segura e até melhorar a qualidade da dieta.